1. 猫牛式
动作描述： 俯卧，双手放在胸部两侧，脚尖着地。吸气，抬头，胸部上抬，臀部下沉，形成猫式。呼气，低头，胸部下沉，臀部上抬，形成牛式。
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效果： 活跃脊柱，缓解腰背疼痛。
2. 骨盆倾斜
动作描述： 坐在地上，双脚并拢，手臂放在身体两侧。吸气，上半身向右倾斜，呼气，上半身向左倾斜。
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效果： 改善骨盆血液循环，缓解骨盆压力。
3. 鸽王式
动作描述： 坐在地上，左腿伸直，右腿弯曲，脚跟靠近会阴处。吸气，上半身向前倾斜，双手放在左腿上。
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效果： 拉伸髋关节，缓解骨盆紧张。
4. 腿部环绕
动作描述： 平躺在地上，双腿伸直。吸气，抬起双腿，呼气，将双腿环绕至身体左侧。
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效果： 活跃骨盆，缓解腰背疼痛。
5. 骨盆扭转
动作描述： 坐在地上，双腿伸直，手臂放在身体两侧。吸气，上半身向右扭转，呼气，上半身向左扭转。
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效果： 活跃脊柱，缓解腰背疼痛。
6. 骨盆伸展
动作描述： 平躺在地上，双腿伸直，手臂放在身体两侧。吸气，抬起双腿，呼气，将双腿伸展至身体上方。
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效果： 拉伸髋关节，缓解骨盆紧张。
7. 犁式
动作描述： 平躺在地上，双手放在身体两侧。吸气，抬起双腿，呼气，将双腿向上伸展，与地面平行。
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效果： 活跃脊柱，缓解腰背疼痛。
8. 仰卧扭转
动作描述： 平躺在地上，双腿伸直，手臂放在身体两侧。吸气，将双腿向右扭转，呼气，将双腿向左扭转。
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效果： 活跃脊柱，缓解腰背疼痛。
9. 仰卧腿抬
动作描述： 平躺在地上，双腿伸直，手臂放在身体两侧。吸气，抬起双腿，呼气，将双腿伸直。
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效果： 拉伸髋关节，缓解骨盆紧张。
10. 骨盆提升
动作描述： 平躺在地上，双腿伸直，手臂放在身体两侧。吸气，将臀部抬起，呼气，将臀部放下。
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效果： 活跃骨盆，缓解骨盆压力。
通过以上10个骨盆瑜伽塑形动作，可以有效地改善骨盆血液循环，缓解骨盆压力，同时还能塑造身体线条。在练习过程中，请根据自己的身体状况调整动作幅度，避免受伤。